自宅で5分でできる簡単トレーニング。筋トレ初心者におすすめ | えがお鍼灸整骨院 栗東駅前院

「ジムに行く時間がない」「運動は苦手だけど、将来のために何か始めたい」
そんなあなたに贈る、道具不要・たった5分で完結する「基本の3種目」をまとめました。
2026年、心も体もアップデートするための第一歩を、今日ここから踏み出しましょう！
【自宅で5分】一生モノの体を作る基本トレーニング3選
この3種目は、大きな筋肉を刺激して「代謝アップ」「メンタル安定」「将来の歩行能力」をすべてカバーする最強のセットです。
① スクワット（2分）：体脂肪を燃やすエンジンの始動
まずは下半身の大きな筋肉を動かして、血流を一気に高めます。血糖値の安定や冷え性改善にも効果絶大です。
やり方： 足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら腰を下ろします。
ポイント： 背筋を伸ばし、かかとに重心を置くのがコツ。
回数： 15回 × 2セット
② プッシュアップ（1分30秒）：自信がつく胸を張った姿勢
「腕立て伏せ」は胸や肩、腕を鍛えるだけでなく、体幹も同時に刺激します。
姿勢が良くなることで、ポジティブなメンタルを作りやすくなります。
やり方： 手を肩幅より少し広くつき、頭から足首まで一直線を保ったまま体を下ろします。
ポイント： 辛い場合は、膝をついて行ってもOK！無理なく正しいフォームで。
回数： 10回 × 2セット
③ プランク（1分）：ブレない「自分」を作る体幹トレ
最後は、じっと耐えることでお腹周りのインナーマッスルを鍛えます。
集中力を高め、脳をスッキリさせる効果もあります。
やり方： 前腕とつま先だけで体を支え、板（プランク）のように真っ直ぐな姿勢をキープします。
ポイント： お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう、お腹にグッと力を入れます。
時間： 30秒 × 2セット
効率を最大化する「2026年流」のアドバイス
たった5分でも、以下のポイントを意識するだけで効果が劇的に変わります。
「超回復」を味方につける
筋トレ後の筋肉には休息が必要です。
「月・水・金」のように1日おきで行うのが、最も効率よく筋肉を育てる秘訣です。
タンパク質をプラスする
トレーニング後は、筋肉の材料になるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）を意識して摂りましょう。
コンビニのサラダチキンやプロテインを活用するのもスマートな選択です。
少しずつ「過負荷」をかける
1ヶ月続けて楽に感じるようになったら、回数を2回増やしたり、動作をゆっくりにしたりして、少しずつ負荷を上げていきましょう。
おわりに：3ヶ月後の自分を楽しみに
まずは「週3回、3ヶ月」。
これが、脳の血流が良くなり、体型が変わり、自分に自信がつくまでの最短期間です。
スマートフォンのタイマーを5分だけセットして、今すぐ始めてみませんか？
そのわずかな積み重ねが、将来のあなたを劇的に変えてくれるはずです！

いかがでしたか。
筋トレには無限の可能性があり、運動不足の人が増え続けている現在にもう一度取り戻さないといけないものだと感じます。
筋トレ以外にも一人ひとりに合った運動が必ずあるはずです。
この記事を見てひとりでも多くの人の生活が向上することを願っております。
ご相談したいことがあればお気軽にご連絡ください。